男性の40代は人生で一番働き盛りであると同時に、体重も激増する年代ですよね。女性にも言えるんですかね？
今回紹介する3つのことを実践するだけで、体重は誰でも簡単にコントロールできます。
体重管理を得意としているおのけんが、20代並みの体型を維持するコツを教えます。
おのけんは46年生きてきて体重が70㌔を超えたことはありません。身長は174㎝ですので標準体重より少し下だと思います。
体質の問題もあると思いますが、身体を使って仕事をしているので、昔から体重管理だけは人一倍意識しています。体重計には必ず月に一回は乗って現在値を把握しています。
- 性別：男
- 年齢：46歳
- 身長：174㎝
- 体重：64㌔
体重管理をするうえで、これだけは押さえておいてほしいポイントがあります。
体重管理で意識するのは3つです。
- 食事の質
- 筋肉の量
- 運動の量
上記3つは必ず必要と思ってください！
この3つを意識するだけで体重は簡単にコントロールできます。
食事の質
食事の質は飲酒も含みます。体重管理で意識してほしいのは脂質よりも糖質です。
体重を減らすときは夜の糖質を抜きます。お酒を控え、食事での白米やパンを控えます。いきなり糖質を全量抜くのは良くないので、夜だけ食べないようにしましょう。お酒は頑張って減らしてください(;^_^A
ダイエットをするうえで気をつけて欲しいのは、糖質を完全にカットするやり方です。女性がダイエットを始めるときに、糖質を全てカットする人がいますが、糖質は人間が生きていく上で必要な栄養素です。
食事はタンパク質を多くとるように心がけましょう。
タンパク質は肉や魚、いろいろなものに含まれていますが、タンパク質の質が、食べ物の中で1番いいのは卵です。卵はいろいろな料理で使えますし、安いので積極的に摂取しましょう。生卵よりも熱を加えた方が吸収が良くなります。
他には鶏肉（むね肉、ささみ）、野菜はブロッコリーなど。
食事でタンパク質をとるのが難しい人はプロテインパウダーで摂取しても良いと思います。トレーニングしてなくても、寝起きや就寝前に飲むと効果的です。トレーニングするのであれば前後1時間を目安に摂取しましょう。
食事で糖質を完全に抜くと、筋肉量も落ちてしまうので基礎代謝がおちて体重が落ちにくくなります。
この糖質を制限して体重を落とすやり方のメリットは、野菜や鶏肉をたくさん食べれるので、比較的おなかが満たされることです。白米をオートミールに置き換えて、おなか一杯食べてみても良いと思います。
オートミールは炭水化物なので糖質になりますが、急激な血糖値の上昇は防げるので食べても太りにくい食品です。また穀物なのにたんぱく質が豊富に含まれていますし、食物繊維もたくさん入っているのでとても健康的な食品です。
オートミールはダイエット中に積極的に食べていきましょう。
筋肉の量
体重管理をするうえで必要な要素の2つ目は筋肉です。
筋肉量が多いと基礎代謝が上がり、普段の生活でカロリーを消費してくれます。
筋トレというと、腕立て伏せをして腕回りを太くしたり、腹筋を割ろうと腹筋を大きくしようとする人が多いですが、人間の身体で一番大きな筋肉は足の太ももの筋肉です。
太ももの筋肉を大きくすることで効率よくカロリーを消費することができます。
筋トレは、家でスクワットするだけで十分です。スクワットは「全身運動にもなる」のでダイエットにおける筋トレで一番効率が良いです。また普段の生活の中で階段を使えるところはなるべく階段を使って、太ももとおしりの筋肉を刺激しておきましょう。
因みにスクワットをしても足が太くなることはないので女性でも安心して取り組めます。むしろスクワットは女性には超絶お勧めのトレーニングです。
スクワットで鍛えられるのは太ももだけではなく、おしりの筋肉にも効きますのでヒップの引き締め効果もありますし、足のむくみの解消や冷え性の改善にも効くといわれています。
できれば1日に50回を目安に行いましょう。
スクワットであればどこでもできるし、簡単なので筋トレが継続できない人にもおススメのトレーニングなので試してみてください。
もし、みなさんの職場がビルの上層階なら、そこまで毎日階段で上がるだけで良いと思いますし、家がマンションなら毎日階段で出勤し、帰宅時も階段で上がればより効果的だと思います。
そうすることで体の筋肉量を維持し、食事の量だけで体重を簡単にコントロールできます。
運動の量
体重管理をするうえで必要な要素の3つ目は運動の量です。
ここでいう運動とは有酸素運動のことです。激しい運動はケガのリスクがあるので40代の人に激しい運動はおススメしません。有酸素運動で有名なものにウォーキングがあります。
ウォーキングは誰でも簡単に、しかもお金もかからずできるので最もおススメの運動です。
家の近くに公園があれば公園を歩くのも良いですし、近所を散歩するだけでも十分効果はあります。
1日に5,000歩を目標に歩いてみてください。
ウォーキングは頭もすっきりするし、有酸素運動は内臓脂肪を減少させるのに効果的です。
ただあまりに長い有酸素運動は筋肉量を低下させる原因になるので60分以内を目安に行ってください。
40分あれば早歩きで4キロくらい歩けます。
定期的な有酸素運動は、健康にとてもいいので継続して行いましょう！
運動中はBCAAを摂取しながらするとより効果的です。
まとめ
- 食事
- 筋肉
- 運動
人は年齢とともに代謝が落ち、年齢とともに運動量は減少しますよね。
年を重ねると太りやすくなるのは必然というわけです。体重の増加はいろいろな病気のリスクが上がりますのでできれば標準体重内で納めておきたいです。
自分の身体のことは自分が一番わかっていると思うので、動きづらくなってきたとか、身体が重くなってきたと感じたら体重増加が原因かもしれません。
お風呂上りには、体重計に乗る癖付けをして、日ごろから体重管理に気を付けてみてください。
できれば食事の前にプロテインの摂取をおススメします。プロテインは食事の量を抑える効果があります。
人間の身体は60％は水分でできていて、次に多いのがタンパク質で16％です。
タンパク質を摂取するのは健康な身体の維持に効果的なので、朝・昼・晩の摂取で健康体を目指しましょう。
うえに書いた3つを意識して実行すれば、体重のコントロールが可能になります。できるだけ筋肉を維持し、食事と運動を意識すれば20代の体型を維持することは簡単です！
